Filary żywienia w okresie perimenopauzy

Z upływem lat rośnie ryzyko zaburzeń i chorób metabolicznych oraz nowotworowych, co w dużej mierze wynika ze zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego. Najbardziej dynamicznym okresem jest perimenopauza, kiedy nagły spadek hormonów płciowych może powodować pogorszenie jakości życia i znaczący uszczerbek na zdrowiu.

Rola hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM)

Substytucja hormonalna, czyli hormonalna terapia menopauzalna (HTM), potrafi złagodzić ten okres i zminimalizować negatywne skutki menopauzy. Dla wielu kobiet okres ten będzie łagodny lub nawet niezauważalny.

Mówiąc o HTM, należy jednak podkreślić dwie ważne kwestie. Około 15 proc. kobiet decyduje się na HTM w okresie menopauzy. Nie jest to rozwiązanie dla każdej, choćby z powodu indywidualnych przekonań. Mimo że hormony odgrywają kluczową rolę w strategii prozdrowotnej i poprawie jakości życia, są jedynie częścią układanki w utrzymaniu możliwie najkorzystniejszego fenotypu zdrowotnego.

Najczęstsze objawy utrudniające życie w perimenopauzie

Dobrze skrojony plan żywieniowy potrafi zmniejszyć objawy, które najbardziej utrudniają życie kobiet w okresie przekwitania. Co najbardziej utrudnia życie w czasie perimenopauzy?

• „ nieregenerujący sen;
• „ uderzenia gorąca;
• „ mniejsza ilość energii.

W dużej mierze można to przypisać pogorszeniu jakości snu, czyli pierwszemu punktowi. Bez odpowiedniej regeneracji każdy dzień rozpoczyna się z dużo większym obciążeniem, które manifestuje się na wielu płaszczyznach.

Wpływ snu na wybory żywieniowe i aktywność fizyczną

Zaczynając od wyborów żywieniowych: mniej snu to większa ochota na kompensowanie nastroju wysoko smakowitymi produktami, bogatymi w cukry proste i kwasy tłuszczowe o działaniu prozapalnym. Deficyt snu dobrej jakości powoduje również mniejszą chęć do działania i spadek aktywności fizycznej.

Mniejsza ilość ruchu dodatkowo przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz problemów z układem ruchu, który z każdym kolejnym rokiem działa coraz mniej sprawnie. Jednym ze sposobów utrzymania go w dobrej kondycji jest przeciwstawienie się zasadzie „narząd nieużywany zanika”. Układ kostny, jeśli nie jest obciążany mechanicznie, słabnie. Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko zaniku mięśni oraz demineralizacji kości.

Jakość diety a ryzyko przejadania się

Zarówno dobór ilościowy, jak i jakościowy pokarmów odgrywa kluczową rolę dla zdrowia. Nie trzeba liczyć kalorii, aby chudnąć, ale kalorie się liczą. Problem nadmiernej podaży energii można zaadresować, łącząc ilość spożywanych kalorii z jakością jedzenia. Im wyższa jakość diety, rozumiana jako żywność o niskim stopniu przetworzenia, dostarczająca witamin, składników mineralnych i błonnika, tym mniejsze ryzyko przejadania się.

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej, a niskiej energetycznej, takie jak warzywa i owoce jagodowe, wpływają na kontrolę łaknienia i zmniejszają ładunek glikemiczny posiłków. Osoby spożywające większe ilości warzyw cieszą się lepszym zdrowiem. Nie tylko żyją dłużej, ale także ich jakość życia jest wyższa.

Warzywa i owoce jako element profilaktyki zdrowotnej

Spożycie warzyw i owoców jest istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej, ponieważ zmniejsza ryzyko demencji oraz zespołu kruchości. W Polsce ich spożycie jest niskie i wynosi około 280 g dziennie. W zależności od wcześniejszych nawyków żywieniowych warto stopniowo zwiększać ich ilość, aby układ trawienny oraz mikrobiota jelitowa mogły się adaptować do większej podaży błonnika i fitozwiązków. Docelowo warto spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Pozwala to również zadbać o nawodnienie – warzywa i owoce składają się głównie z wody i mogą zawierać nawet ponad 90 proc. wody. Warto dostarczać około 30 ml wody na kilogram masy ciała w ciągu dnia.

Rola wapnia i witaminy D3 w diecie

Wapń jest kluczowy dla zdrowia kości i często bywa składnikiem niedoborowym. W Polsce średnie spożycie wapnia, tak istotnego w kontekście zapobiegania osteoporozie, wynosi około 548 mg dziennie, przy zalecanej podaży 1000 mg, a w przypadku kobiet w okresie menopauzy (bez HTM) nawet 1200 mg. Nabiał, a szczególnie produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, dostarczają wapnia oraz wspierają pracę przewodu pokarmowego i układu immunologicznego. Produkty fermentowane mogą również korzystnie wpływać na funkcje kognitywne. Wspominając o wapniu, należy także zwrócić uwagę na witaminę D3, która wykazuje działanie prohormonalne i wpływa na funkcjonowanie niemal każdego układu w organizmie. Do jej prawidłowej konwersji do form aktywnych niezbędny jest magnez, którego cennymi źródłami są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, kakao (gorzka czekolada) oraz wody wysokozmineralizowane, które są również źródłem wapnia.

Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3

Zwiększenie odżywczości diety pozwala ograniczyć jałowy stan zapalny, tzw. inflammaging, który nasila się z wiekiem i wiąże się z kumulacją markerów prozapalnych stopniowo upośledzających funkcjonowanie komórek, tkanek i całego organizmu. Związki o działaniu przeciwzapalnym, to również kwasy tłuszczowe. Szczególnie warto zadbać o podaż kwasów omega-3, zarówno tych pochodzenia morskiego – EPA i DHA – jak i roślinnego kwasu ALA (nie mylić z kwasem alfa-liponowym; kwas omega-3 ALA, to kwas alfa-linolenowy). Warto spożywać przynajmniej 250 mg EPA i DHA każdego dnia. Choć wydaje się to pewne niedoszacowanie i wyższe dawki są pożądane, to aby działać w sposób celowany i dobrać dawkę indywidualnie, najlepiej wykonać badanie wysycenia erytrocytów kwasami omega-3, tzw. omega-3 index, i dobrać dawkę do wyniku. Pożądany wynik badania omega-3 index to powyżej 8 proc., ale raczej nie więcej niż 12 proc.

Wiele do zaoferowania ma również oliwa z oliwek. Choć obfituje w kwasy omega-9 (głównie kwas oleinowy), to jej prawdziwie unikatową cechą jest silny potencjał przeciwzapalny. Zawdzięcza go obecności związków fenolowych, skwalenu oraz wielu innych substancji bioaktywnych.

Rola białka w zapobieganiu sarkopenii

Kolejną kluczową kwestią jest podaż białka – być może nawet najważniejszą w kontekście zapobiegania utraty masy i siły mięśniowej, czyli sarkopenii. Ponieważ organizm człowieka składa się w około 15–20 proc. z białka, to odpowiednia podaż tego makroskładnika stanowi jeden z filarów zdrowia. Polskie rekomendacje na poziomie 0,8 g białka na kilogram masy ciała są, w świetle metaanaliz, niedoszacowane. Dla efektywnej syntezy białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) zaleca się spożycie 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób z chorobą otyłościową, wartości te mogą być wyższe i sięgać nawet 2 g białka na kilogram należnej masy ciała. Pozwala to podczas redukcji masy ciała zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej, przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Dla zdrowej redukcji masy ciała niezbędna jest aktywność fizyczna, zarówno o charakterze tlenowym, jak i oporowym.

Węglowodany i tłuszcze jako źródła energii

Źródłami energii w diecie są przede wszystkim węglowodany i tłuszcze. Ważniejszy niż ich wzajemne proporcje jest stopień przetworzenia produktów. Wysoko przetworzona żywność sprzyja spożywaniu nadmiernej ilości kalorii, nawet pomimo zaspokojenia głodu fizjologicznego. Dieta oparta na dużej ilości cukrów prostych, rafinowanych produktach zbożowych i wyrobach cukierniczych sprzyja nadwadze oraz chorobie otyłościowej, a także może nasilać objawy wazomotoryczne, takie jak uderzenia gorąca.

Znaczenie pory spożywania posiłków

W kontekście poprawy jakości snu i ograniczania ryzyka uderzeń gorąca znaczenie ma nie tylko to, co jemy i ile, ale również o jakiej porze. Efekt termiczny pożywienia odgrywa istotną rolę w kontroli tych objawów. Większe posiłki, zawierające więcej kalorii, generują większą termogenezę poposiłkową. Choć uczucie sytości i komfort po posiłku są pożądane, to nadmierna kaloryczność, zwłaszcza przy wysokim ładunku glikemicznym posiłku, może nasilać uczucie gorąca. Zalecenia dotyczące higieny snu wskazują, że w sypialni powinno być chłodniej, ponieważ sprzyja to mechanizmom regulującym sen, takim jak produkcja melatoniny. Duży posiłek spożyty przed snem, podnoszący temperaturę ciała, dodatkowo zaburza sen, co jest szczególnie istotne w okresie perimenopauzy.

Łatwo wówczas wpaść w błędne koło:

• „ ograniczanie jedzenia w pierwszej części dnia w celu uniknięcia wzdęć i uczucia ciężkości,
• „ największy posiłek spożywany wieczorem, prowadzący do trudności w kontroli apetytu i pogorszenia jakości snu,
• „ poranne uczucie ciężkości skutkujące ponownym ograniczaniem jedzenia w ciągu dnia i kompensacją kaloryczną wieczorem.

Duże posiłki spożywane przed snem wpływają również na zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, w szczególności na chorobę refluksową przełyku (GERD). Sama duża objętość posiłku może sprzyjać jej rozwojowi, a dodatkowym czynnikiem ryzyka jest pozycja leżąca po jedzeniu. Dlatego korzystniejsze jest wcześniejsze spożywanie kolacji zarówno w celu poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego, jak i ograniczenia ryzyka chorób metabolicznych oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Późne spożywanie obfitych posiłków wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, gorszą jakością snu, obniżeniem funkcji poznawczych oraz niższą jakością życia.

Wpływ alkoholu na sen i uderzenia gorąca

Warto również wspomnieć o alkoholu, który istotnie nasila uderzenia gorąca oraz sprzyja płytkiemu, mało regenerującemu snu. Z praktyki klinicznej wynika, że ograniczenie alkoholu jest jednym z najważniejszych czynników poprawy jakości snu. Jeśli alkohol jest spożywany, to najlepiej, aby miało to miejsce symbolicznie, w porze obiadowej, co najmniej 5–6 godzin przed planowanym snem. Najlepsze efekty obserwuje się jednak u pacjentek, które całkowicie wyeliminowały alkohol. Choć wiele kobiet deklaruje, że jest to trudne, to korzyści w postaci głębokiego, regenerującego snu i lepszego samopoczucia w ciągu dnia są dla nich warte tego wysiłku.

Autor:

Paweł Strychalski

Dietetyk

Absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Jego głównym zainteresowaniem jest wpływ stylu życia i odżywiania na jakość i długość życia. Głównie współpracuje z osobami z zaburzeniami metabolicznymi i chorobami autoimmunizacyjnymi. Odbywał staże naukowe we Włoskim Instytucie Badawczym w Bolonii oraz w laboratorium biologii molekularnej przy Uniwersytecie w Oslo, badając zmiany jakie zachodzą na poziomie komórkowym podczas starzenia się i chorób.

Publikacja

Artykuł opublikowany w numerze 4/2026 magazynu Nowy Gabinet Ginekologiczny

Materiał pochodzi z wydania czasopisma dla lekarzy, poświęconego aktualnym zagadnieniom klinicznym i organizacyjnym w praktyce ginekologicznej i położniczej.

Zobacz pełny spis treści Zamów newsletter